header slider

Vleesvervangers

vleesvervangersVleesvervangers passen in een vegetarisch, flexitarisch of veganistisch eetpatroon.

Veel verschillende vleesvervangers zijn op de markt, maar ze bevatten niet allemaal de onmisbare voedingsstoffen uit vlees en vis. Varieer daarom met vleesvervangers.

 

Omschrijving

Geschikte vleesvervangers bevatten naast ijzer en eiwit vitamine B12 en/of B1. Dit zijn geschikte vleesvervangers:

Vegetarische Slager producten/Vleeschmakers
Deze vleesvervangers zijn gebaseerd op (duurzaam geteelde) soja. Het is een volwaardige vleesvervanger. Er is geen vitamine B12 aan toegevoegd. Deze producten hebben een ‘beet’ die doet denken aan vlees. Het varieert van lapjes, wokstukjes en spiesjes tot quiches, sauzen en soepen.
Eieren
Eieren zijn goede vleesvervangers. Ze bevatten ijzer en vitamine A en B. Voor vegetariërs geldt dat je iets meer eieren per week kunt gebruiken dan vleeseters: voor volwassenen 4 tot 5 stuks per week.
GoodBite (merknaam)
Goodbite is een goede vleesvervanger. Aan dit product is ijzer en vitamine B12 toegevoegd. Goodbite is onder andere verkrijgbaar als roerbakstukjes, shoarma, hamburgers, schnitzels, rookworst, gehakt, kroket en frikandel. Goodbite is gemaakt van soja-, tarwe- en erwteneiwit.
Noten en pinda’s
Noten leveren voldoende ijzer en redelijk veel vitamine B1, maar geen B12. Wel zijn het volwaardige vleesvervangers. Ze bevatten veel vet en dus veel calorieën. Het vet in noten en pinda’s is grotendeels onverzadigd. Gebruik noten en pinda’s niet te vaak als vleesvervanger en reken voor een volwassene ongeveer 40 gram. Pinda’s zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. Ze bevatten iets minder ijzer dan noten.
Pitten
Pitten zoals pijnboompitten en zonnebloempitten zijn qua samenstelling vergelijkbaar met noten. Hiervoor geldt dan ook hetzelfde advies.
Peulvruchten
Met een portie peulvruchten vervang je zowel aardappels als vlees. Ze zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines, voedingsvezel, ijzer en andere mineralen. Peulvruchten bevatten geen B12. De meeste mensen kopen gare bonen, erwten, kapucijners of linzen in blikken, potten of uit de vriezer. Je kunt ze ook gedroogd kopen. Dan is het nodig ze goed te weken en gaar te koken.
Soja
Soja is een goede vleesvervanger, omdat er ijzer en vitamine B1 in zit. Soja bevat van nature geen vitamine B12, maar aan sommige kant-en-klare sojaproducten is het toegevoegd. Tofu en tempé zijn sojaproducten.
Tahin, hummus en falafel
Tahin is een pasta van sesamzaad die bijvoorbeeld op brood gegeten wordt. Tahin wordt ook gebruikt in hummus. Dit is een vegetarische pasta van gemalen kikkererwten. Falafel is gemaakt van gestampte kikkererwten of tuinbonen met kruiden. Dit mengsel wordt gefrituurd en geserveerd bijvoorbeeld op een pitabroodje met (knoflook)saus.
Tempé
Tempé is rauw eetbaar, maar aan marineren en bakken wordt meestal de voorkeur gegeven. In Indische gerechten wordt het gemarineerd en gebakken met sambal. Tempé is een koek van zachtgekookte sojabonen. Deze is behandeld met een schimmel waardoor het een lichtzure smaak krijgt.
Tivall (merknaam)
Tivall-producten worden verijkt met vitamine B12 en ijzer en zijn daarom geschikte vleesvervangers. Het assortiment bestaat uit balletjes, burgers, schijven, worstjes, rondo’s en groenteproducten. Tivall-vleesvervangers zijn gebaseerd op tarwe en soja.
Tofu
Tofu (tahoe) kan zonder verhitting in salades of als broodbeleg gegeten worden. De smaak is onuitgesproken. Je kunt tofu pittig maken met een marinade van bijvoorbeeld ketjap, sambal en citroensap. Tofu is gemaakt van gemalen sojabonen. De melk die hierbij ontstaat, wordt met een zuursel gestremd. Daardoor klonteren de eiwitten samen in een vaste vorm.
Valess (merknaam)
Aan Valess is wel ijzer toegevoegd, maar geen vitamine B1 of B12. Omdat het van melk gemaakt is, zit er wel van nature voldoende vitamine B12 in. Het is dus een volwaardige vervanger van vlees. In de winkel liggen allerlei varianten, zoals filets gevuld met 30+kaas, satésaus of mozzarella. Valess is gemaakt van magere melk en algen.
Vivera (merknaam)
Vivera is verrijkt met ijzer en vitamine B12. Het is een goede vervanging voor vlees. De producten variëren van soufflés, worsten, burgers, nuggets en er is zelfs een jus verkrijgbaar. Vivera wordt gemaakt op basis van soja die niet genetisch gemodificeerd is.

Onvolwaardige vleesvervangers

De volgende vleesvervangers zijn geen volwaardige vleesvervangers omdat ze weinig ijzer en/of B-vitamines bevatten.

Quorn
Quorn-producten bevatten weinig ijzer. Daarom is Quorn geen volwaardige vleesvervanger. Er zit ook geen vitamine B12 in deze producten. Quorn is onder andere verkrijgbaar als cordon blue, schnitzel, gehakt, lasagne en krokante stukjes. Het is gemaakt van plantaardig eiwit, verwant aan paddenstoelen.
Seitan
Seitan bevat wel ijzer maar geen B-vitamines. Het is dus niet helemaal een volwaardige vleesvervanger. De basis van seitan is een deeg van tarwemeel en water. Dit deeg wordt net zolang uitgespoeld tot alleen de gluten overblijven. Door de gluten te koken ontstaat seitan. Het is meestal alleen verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels.
Kaas
In kaas zit bijna geen ijzer. Daarom is kaas geen volwaardige vleesvervanger. Veel kaassoorten bevatten bovendien veel verzadigde vetten.

Tip
Een dagje geen vlees of vis? Laat je inspireren door het kookboek ‘Verrassend anders, vandaag geen vlees’. Of deze recepten: http://www.vegetariers.nl/voeding/recepten

Wil je graag hulp bij het samenstellen van een volwaardig voedingspatroon? Maak dan met een van ons een afspraak.

Facebook