header slider

Tourvoer: het complete dieet van een topatleet

Drie keer zo veel eten als normaal

Zo’n 7.000 kilocalorieën dient een Tourrenner dagelijks weg te werken en dat betekent: drie keer zo veel eten als normaal. Hier op tafel het complete dieet van een topatleet.

tafel, groot

Henri Desgrange, de Fransman die in 1903 de eerste Tour de France organiseerde, droomde van een wedstrijd die zó zwaar was dat slechts één van de gestarte coureurs Parijs zou halen. Hoe zwaarder de Tour zou zijn, hoe mooier de verhalen en heroïsche verhalen zouden de verkoop van zijn krant l’Auto ten goede komen. En, zoals oud-wielrenner Peter Winnen het eens zo mooi zei: ‘Het enige dat ze daarvoor nodig hadden, was een stelletje idioten dat op een fiets de wildernis in gestuurd wilde worden.’

Om de uitputtingsslag vol te houden, moeten de wielrenners naast fietsen nog twee dingen doen: zo veel mogelijk rusten en heel veel eten. Verbruikt (en eet) een volwassen man gemiddeld zo’n 2.500 kilocalorieën per dag, een Tourrenner verbrandt per dag minstens 6.000 kilocalorieën. Rijdt hij in de zwaarste bergetappe alleen voorop, dan kan dat zelfs oplopen tot 9.000. Om drie weken lang zo veel energie te kunnen leveren, moet hij de hele dag door eten: gemiddeld 6.000 kilocalorieën, op zware dagen 7.000. Aan de 9.000 kilocalorieën komen ze niet, vandaar dat renners altijd afvallen tijdens de Tour.

Dit jaar, het jaar van de 102de Tour de France, beginnen er 198 idioten aan het zwaarste sportevenement van het jaar. In ruim drie weken tijd krijgen de deelnemers slechts twee rustdagen, de overige 21 dagen zitten ze in het zadel. Ze leggen ruim 3.350 kilometer af en in de wildernis trotseren ze bergen, kasseien, regen, wind en zon.

De Tour de France wordt weleens gekscherend Le Tour de Souffrance genoemd, de lijdensronde, en dat is niet voor niets. In de afgelopen vijf jaar haalde gemiddeld slechts 83 procent van de gestarte renners Parijs.

Kok mee onderweg

Wielrenner Marcel Kittel.
Wielrenner Marcel Kittel. © BELGA

Omdat eten tijdens de Tour zo belangrijk is, nemen wielerploegen, zodra hun budget het toelaat, een eigen kok mee naar de koers. Hierdoor zijn ze niet afhankelijk van hotelkeukens en hebben ze de garantie dat de maaltijden die de renners krijgen, zijn afgestemd op wat een topsporter nodig heeft. Een hotelkok heeft bijvoorbeeld niet altijd besef van de hoeveelheden eten die wielrenners wegwerken. Met een bordje confit de canard en drie roosjes broccoli krijgt een Tourrenner zijn maag niet gevuld. Ook bestaat het risico dat de renners onvoldoende gevarieerd eten, of dat de kwaliteit te wensen overlaat.

Janneke Pieterson is (sport)diëtist en eigenaar van een eigen praktijk, Sportkeuken. Sinds enkele jaren kookt zij tijdens de Tour de France voor Team Giant-Alpecin, de ploeg van onder anderen Tom Dumoulin en de Duitse topsprinters Marcel Kittel en John Degenkolb. ‘De juiste voeding kan de prestaties van de renners verbeteren’, aldus Pieterson. ‘Ze moeten voldoende eiwitten binnenkrijgen voor opbouw en herstel van spieren, veel koolhydraten voor energie, en vitaminen en mineralen. Voeding is ook belangrijk voor het duurvermogen, de concentratie en hoe de darmen werken.’

Bovendien heeft goed en lekker eten een positief effect op het mentale welzijn van de renners. ‘Als je drie weken lang elke dag pasta met rode saus te eten krijgt, kan je daar goed chagrijnig van worden.’

Voorgewelde muesli

Bij het ontbijt eten de renners ontzettend veel. Pieterson begint haar dag in de Tour twee uur voordat de mannen aan tafel verschijnen. ‘Ik bak donker brood voor ze en ik maak omeletten, verse sappen en havermout met fruit. Ook krijgen ze muesli die ik de avond ervoor heb geweld in melk of sojamelk, dan zwelt het niet pas op in de maag. Daaraan voeg ik dan noten en fruit toe. Sommige renners eten bij het ontbijt pasta met tomatensaus, of rijst met een omelet.’

Na het ontbijt pakken de renners hun koffer en nemen ze plaats in de bus om naar de start van de etappe te rijden. Soms openen ze in de bus al wat energierepen, of ze beginnen aan de cakejes die Pieterson voor ze bakt.

Hongerklop

Ook onderweg zijn wielrenners continu aan het eten. Als ze voor de etappestart goed hun koolhydraten eten, kunnen ze op die voorraad een uur tot anderhalf uur fietsen. Etappes duren vier á zes uur, dus wie onderweg niet genoeg bijvult, kan op een cruciaal moment een hongerklop krijgen en zonder energie komen te zitten. Om dat te voorkomen, moeten de renners na een uur trappen alweer wat naar binnen werken.

Al het eten voor onderweg barst van de suikers, die hebben de renners nodig voor directe energie. Ze eten cake, wafels, krentenbolletjes, briochebroodjes en energierepen. Ook krijgen ze ‘gelletjes’: zakjes met daarin een mierzoete substantie die in de mond worden leeggeknepen. Niet bepaald een traktatie, wel praktisch voor als de renners zich volop inspannen en kauwen niet meer lukt. Anders is een banaan een gezondere optie; vol snelle suikers, en relatief makkelijk te eten onderweg, zeker vergeleken met ander fruit als sinaasappels en druiven.

Hersteldrank

Na de finish barsten de renners van de honger, dus zodra ze in de teambus zijn, vliegen ze op het eten af. Pieterson: ‘Eerst nemen ze een hersteldrank, met veel koolhydraten en eiwitten. Hoe sneller ze na de wedstrijd koolhydraten binnenkrijgen, hoe sneller ze herstellen. Het is belangrijk dat het herstel zo snel mogelijk gaat, ze hebben er maar één nacht voor. Ik zorg ervoor dat in de bus een grote bak fruitsalade klaarstaat, een bak pasta met groenten en een bak met couscous, rijst of quinoa met groenten. En cake met fruit en noten. Het moet eten zijn dat koud ook lekker is, want ze worden gek als ze dan nog op de magnetron moeten wachten.’

Twintig soorten groente

In het hotel waar de renners slapen, wordt de kamer van een van de verzorgers aangewezen als ‘voedselkamer’. Daar staan allerlei drankjes, rijstwafels, crackers, jam, pindakaas, ontbijtkoek, veel fruit en gemengde noten. Vaak snoepen de renners tijdens het wachten op het avondeten nog wat uit die kamer.

Voor het diner maakt Pieterson altijd twee verschillende salades, één relatief simpel en één goedgevuld, en veel koolhydraatrijk voedsel. ‘Pasta natuurlijk, en soms wel twintig verschillende soorten groenten. En vlees, daar zijn ze gek op, vooral op biefstukjes. Ik zet naast pasta altijd een tweede koolhydraatcomponent neer; aardappels, rijst of quinoa bijvoorbeeld. Als ik vijf keer per week alleen maar pasta geef, is de lol er snel af, maar als ik alleen quinoa zou maken, nemen ze me dat ook niet in dank af.’

tour

 

 

 

 

 

 

 

Daghap van een renner

1 bord havermoutpap 175 kcal
1 appel 70
3 bakjes rauwkost 45
6 grote lepels gekookte groente 93
8 mueslirepen 860
6 snee volkorenbrood 491
2 sinaasappels 50
2 flessen energiedrank 660
5 flessen isotone sportdrank 575
1 grote lepel gekookte rijst 80
1 beker sojamelk 95
660 ml cola en sinas 271
1 glas cola 63
2 plakken ontbijtkoek 156
2 kipfilets 376
1 schaaltje muesli 166
50 gram aardbeien 15
1 eetlepel honing 64
200 gram pasta 718
pindakaas (voor 1 snee) 101
200 gram halfvolle kwark 206
5 eetlepels spijsolie 447
omelet van 2 eieren 220
2 glazen sinaasappelsap 132
1 sauslepel desertsaus 473
plakjes rozijnencake 371
1 banaan 124
jam (voor 1 snee brood) 74
50 gram gemengde noten 324
boter (voor 3 boterhammen) 111

Totaal 7.180 kcal

De gemiddelde energiebehoefte van mannen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep ligt op circa 2.500 kilocalorieën per dag.

Samenstelling dieet: Janneke Pieterson

Geen mayonaise

Op de rustdag probeert Pieterson de mannen extra te verwennen, en eigenlijk begint dat de avond tevoren al. Omdat de renners de dag erna niet hoeven te presteren, is ze iets minder streng op wat de renners eten. ‘Soms maak ik de avond voor de rustdag gezonde hamburgers, met mager vlees, groenten, en dan geen mayonaise maar een beetje ketchup, en aardappeltjes uit de oven. En op de rustdag doen we altijd een Dutch Lunch. Dan maak ik allemaal salades, tosti’s en luxe broodjes met tonijn of geitenkaas. Dat vinden ze leuk, want dat soort broodjes kun je op de fiets niet eten, dus dat krijgen ze op andere dagen niet.’

Niet alleen verbruikt een Tourrenner veel calorieën, hij verliest onderweg ook veel vocht, zo’n 1,5 liter per uur. Daarom moeten de renners veel drinken om uitdroging te voorkomen. Gemiddeld drinkt een wielrenner acht bidons leeg tijdens de etappe, op hete dagen kunnen dat er gemakkelijk twaalf zijn. Er staan drie drankjes op het menu: water (vocht), isotone sportdrank (vocht en koolhydraten) of energiedrank (veel koolhydraten). De energiedrank is zo zoet dat die ook wel voeding wordt genoemd.

De renners hebben twee bidonhouders op hun fiets, de rest van de drankvoorraad bevindt zich in koelboxen in de ploegleiderswagens. Om de bidons vanuit de auto bij de renners te krijgen, laten de zogenaamde ‘waterdragers’ – de mindere goden uit de wielerploeg of de renners die de etappe toch geen kansen hebben – zich vanuit het peloton afzakken naar de auto. Daar stoppen ze bidons onder hun shirt tot ze meer weghebben van een kameel dan van een wielrenner, en vervolgens rijden ze terug naar het peloton om de bidons af te leveren bij hun ploeggenoten.

Friet, pizza, viandel

De meeste renners doen er alles aan om beter te presteren, dus ze letten zelf ook goed op hun voeding. ‘Maar sommigen doen net iets vaker Nutella op hun brood dan anderen’, zegt Pieterson lachend.

Naar wat er gebeurt als de diëtist niet kijkt, kunnen we enkel gissen. Van oud-renner Greg LeMond is bekend dat hij gek was op hamburgers, en dat hij tijdens een van de Tours die hij won de McDonald’s bezocht. De Deen Michael Rasmussen vertegenwoordigde het andere uiterste: die hield zich aan een streng dieet van droge rijstwafels. De Belg Stijn Devolder stuurde nadat hij in 2009 de Ronde van Vlaanderen had gewonnen zijn vriendin naar de plaatselijke snackbar om ‘een grote met mayonaise, een Bicky Burger, een frikandel en een viandel’ te halen. ‘Ja, da’s allemaal voor Stijn,’ bevestigde Devolders vriendin tegen de cameraman in haar kielzog. ‘En hij zal dat makkelijk naar binnen kunnen werken, denk ik.’ Dus ja: het zou natuurlijk zomaar kunnen dat er weleens een pizza op een hotelkamer wordt bezorgd. Had Desgrange die Tour maar niet zo idioot zwaar moeten maken.

Facebook